Graviditets Bækkensmerter – Bækkenløsning

Indholds oversigt:

1. Akupunktur kombineret med massage kan fjerne bækkensmerter
2. Årsagen til bækkensmerter
3. Forebyg bækkensmerter
4. Spændt bækkenbund
5. Håndklædeøvelse
6. Den vigtigste øvelse for alle gravide
7. Tocanterbælte også kaldet graviditetsbælte
8. Træningsboldt som stol
9. Træning i varmt vand
10. Bevægelse til musik
11. Undgå

1. Akupunktur, massage og øvelser forbygger og afhjælper bækkensmerter

Alt for mange gravide oplever smerter i og omkring bækkenet. For nogle starter det meget tidligt i graviditet, helt fra 4.-6. graviditetsuge. Andre oplever, at det begynder omkring 20. graviditetsuge, imens en del først oplever det i den sidste del af graviditeten.

Smerter kan ofte fjernes helt eller lindres kraftigt ved hjælp af akupunktur kombineret med massage. Fordelen ved at kombinere akupunktur til gravide og massage til gravide er, at virkningen af begge behandlingsformerne forøges flere gange. Massagen giver afspændingen, som i sig selv forøger virkningen af akupunkturen og omvendt.

Jo før du starter behandling med massage og akupunktur, helst inden for de første uger efter ubehaget/smerterne er startet, jo hurtigere og bedrer chance har du for at blive helt smerter fri igen. Jo længere tid du har gået med smerterne, jo længere tid tager det at bringe kroppen i balance igen. Det er dog altid en fordel at få lindret bækkensmerterne, uanset hvor længe du har gået med dem.

2. Årsagen til bækkensmerterne

Graviditetshormonet relaxin løsner leddene og alle gravide har en vis form for bækkenløsning, fordi det er en naturlig del af graviditeten, men såfremt kroppens muskler og sener i og omkring hele bækkenet er velfungerende så medfører det ikke noget problem.

Smerterne opstår typisk fortil ved kønsbenet eller ved korsbenet (forenden af rygsøjlen). Der hersker en del uenighed om, hvilke bækkensmerter der er rigtig bækkenløsning eller ”bare” bækkensmerter. Dybest set er det fuldstændig ligegyldigt. Når det gør ondt – ja så gør det ondt.

Årsagen til smerterne er, at nogle af de muskler, som skal stabilisere kroppen omkring bækkenet, har taget ”orlov” og samtidig forsøger andre muskler at overtage dette arbejdet, men det går ikke så godt ☹ Det kan også være omvendt, at nogle muskler forsøger at overtage alt arbejdet, så der ikke rigtig bliver noget at lave for andre muskler. Begge scenarier vil medføre overspændt og underspændte muskler, som henholdsvis har brug for afspænding eller træning.

Fysioterapi med hjemmeøvelser hjælper mange, men det er vigtigt, at øvelserne laves helhjertet, så man både får trænet og afspændt musklerne. Ellers risikerer man, at øvelserne ikke virker tilstrækkeligt.

3. Forebyg bækkensmerterne

Mine erfaringer efter i mange år at have arbejdet med utallige gravide med bækkensmerter er, at der ofte er to årsager til bækkensmerterne:

1) En ustabil bækkenbund, som er overspændt/underspændt

2) Spænding på indersiden af lårene

Problemer med bækkenbunde giver ofte tidlige bækkensmerter og spænding på indersiden af lårene kommer hyppigt i takt med at maven vokser og kroppens balancepunkt forandres.

4. Spændt bækkenbund

Selv om nogle er godt i gang med at lave knibeøvelser/bækkenbundstræning, så har alt for mange kun fokus på at lave ”styrketræning” af bækkenbundens muskler, idet de primært fokuserer på at knibe mange gange og længe ad gangen. Dette medfører desværre en yderligere spænding af muskulaturen, som ofte allerede er overspændt. Dette kan nedenstående øvelse afhjælpe.

5. Håndklædeøvelse 

En lille og hurtig, men effektiv dagligdagsøvelse til at få afspændt bækkenbunden. Tag et almindeligt håndklæde, fold det sammen to gange og rul det til en lille pølse, som du sætter dig på. Den skal ligge mellem kønsbenet og halebenet. Luk øjnene og brug vejrtrækningen til at afspænde og lad kroppen smelte ned over håndklædet i ca. 1-2 minutter. Bevæg så bækkenet ganske lidt, frem og tilbage og sidelæns. Bare bitte små bevægelser i et ½ minut. Måske vil du mærke ømme steder hvor håndklædet rører enten ved kønsbenet, sædeknoglerne eller/og halebenet, som du ganske forsigtigt masserer ved at bevæge dig, mens du sidder på håndklædet. Slap så igen af i midten og smelt ned over håndklædet i ca. 1 minut. Gentag bevægelsen i et ½ minut og sid igen roligt og slap af i midten. Herefter fjerne du håndklædet og sætter dig og mærker, hvordan det føles, der hvor du har siddet på håndklædet. Lave evt. nogle knibeøvelser i ca. 1 minut, inden du helt afslutter. Lav øvelsen 1-2 gange dagligt, i alt ca. 5 minutter hver dag.

I stedet for et håndklæde kan du bruge en Empelvic-puden, som du kan læse mere om her. Empelvic-puden er lavet af en jordemoder, en fysioterapeut og en bandagist. Den hjælper dig til at skabe øget kontakt og bevidsthed til bækkenbunden.

På denne side er der flere film som guider dig til brugen af Empelvic puden –  Se dem her. 

Øvelserne kan også bruges med håndklædet. Se den første film samt den 3. som hedder Massage, afspænding og smerter. Øvelserne er beskrevet nederst på siden.

6. Den vigtigste øvelse for alle gravide: Barnets stilling

Dette er en yoga øvelse som afspænder musklerne af på indersiden af lårene og/eller over lænden. Er du spændt på indersiden af lårene, så kan bækkenet ikke frit bevæge sig og dermed heller ikke kompensere for den balance forskydning, som den voksende mave kræver. Derfor vil jeg kraftigt anbefale denne øvelse.

Sid på underbenene og spred knæene ud til siden, storetæer rører hinanden. Læn dig forover og lad hænderne komme op over hovedet (se billedet). Brug nu din vejrtrækning til at slappe af i stillingen. Flyt din opmærksomhed hen til der hvor det spænder mest og brug udåndingen til at får spændingen til at give efter. Bliv i stillingen i 5-8 dybe vejrtrækninger mens du fokuserer på at afspænde. Du kan fint lave øvelsen i sengen om morgen eller aftenen med dynen op over ryggen

7. Tocanterbælte også kaldet graviditetsbælte

Ved vedvarende og invaliderne smerter kan et graviditetsbælte være nødvendigt til at hjælpe med at holde bækkenet sammen. Vigtigt: Det er ikke maven, som skal holdes eller løftes, men derimod bækkenet som skal presses sammen.

8. Brug en stor træningsboldt som stol

Du kan med fordel bruge en stor træningsboldt som afveksling til at sidde på en stol eller i sofaen. Når du sidder på en bold, bliver musklerne i store dele af kroppen let aktiveret, dette kan både forebygge og lindre muskelspændinger især i nakken, ryggen og omkring bækkenet.
En ekstra fordel ved at sidde på en træningsbold er, at det hjælper til, at barnets hoved trænger ned i bækkenet i slutningen af graviditeten. Her vil hovedet være med til at stabilisere bækkenet og kan dermed virke smertelindrende. Under fødslen letter det yderligere nedtrængning af hovedet og kan dermed især afkorte den første del af fødslen, latensperioden.

9. Træning i varmt vand

Hvis du har mulighed for at træne i varmtvand, så er det helt sikker rigtigt dejligt og godt for din krop. Varmtvands gymnastik kan reducere smerterne ved, at det både stabiliser og blødgørermusklerne som samarbejder om af holde bækkenet rigtig på plads.

10. Bevægelse motiveret af glæde og lyst er den bedste form for træning

Kan du lide at bevæge dig til musik, så er det en af de bedste former for træning du kan lave under graviditeten. Du har IKKE brug for konditionstræning under en graviditet, (både dit hjerte og vejrtrækning arbejde allerede ekstra) men du har brug for at få bevæget og vitaliseret musklerne. Den store forandring som kroppen gennemgår på en forholdsvis kort tid, kræver at du holder gang i kroppens muskler ved at aktivere dem. Til dette er fri bevægelse til musik, som giver dig nydelse og lyst, ultimativt den sjoveste måde at laver din graviditets træning som optimerer musklers funktion. Gør det ondt at stå og bevæge dig, så sæt dig på en stor træningsbold, mens du ”danser”.

11. VIGTIGT hvis du har bækkensmerter/bækkenløsning: Undgå

Støvsugning og gulvvask.
Vrid ikke kroppen. Forsøg at holde knæene let samlet/i samme retning, når du drejer dig, for eksempel når du skal ind og ud af en bil eller i/op af sengen.

De bedste hilsner

Henny Jensen

Jordemoder & Akupunktør

Få den hjælp du har brug for af en erfaren jordemoder og akupunktør med tid til dig >>>

Læs også om akupunktur Frederiksberg og akupunktur København