Bækkenbundstræning og knibeøvelser

Vedligehold en vital bækkenbund og
Minimer din risiko for bristninger, når du føder

1. Hvad er bækkenbunden
2. Hvad er en udfordret bækkenbund
3. Den psykiske dimension af vores bækkenbund
4. Kan man lave knibeøvelser forkert?
5. Det kræver ro og nærvær
6. Knibeøvelser som pligttræning
7. Træn din bækkenbund på en blid måde
8. Gå direkte til Håndklædeøvelsen

Hvad er bækkenbunden
Bækkenbunden er en fællesbetegnelse for de muskler og det bindevæv, som danner bunden af dit bækken, dvs. det nederste væv med åbningerne til skede, urinrør og anus. Bækkenbundens muskler hæfter på halebenet, sædeknuderne og kønsbenet, og trænes ved hjælp af knibeøvelser.

Bækkenbunden sikrer stabilitet i alle bækkenets led, så du frit og dynamisk kan bevæge dig.
En sund bækkenbundsmuskulatur er vital og elastisk, kan strække sig, spændes og bevæges, og slippe sin spænding. Med andre ord, den reagerer relevant på kroppens behov og bevægelser. Både mænd og kvinder har brug for en velfungerende bækkenbund.

En udfordret bækkenbund
Bækkenbunden begynder at giver problemer, når muskulaturen og bindevævet har været spændt og over anstrengt gennem længere tid. Det medfører stivhed, som gør at bækkenbunden ikke er i stand til at bevæge sig og reagere på de stimuli, kroppen sender, og bl.a. giver bækkensmerter. Problemer med bækkenbunden kan give smerter både i lænden, bækkenet og underlivet, samt smerter eller ubehag ved samleje eller vandladning, og det kan medføre inkontinens. Dette kan ske efter stress, operationer eller fødsler.

Længere tid overspænding i bækkenbundens muskulatur medfører ofte en slap bækkenbund, der ikke længere kan lave ordentlige sammentrækninger, fordi den ikke afspændes. Dette problem tiltager omkring overgangsalderen, med øget risiko for inkontinens og prolaps/nedsynkning af underliv og blære, og smerter ved samleje.

De fleste gravide hører på et tidspunkt, at de skal lave bækkenbundstræning/knibeøvelser. De skal knibe så og så meget, så og så længe. Dette opfatter mange, som at de skal styrketræne bækkenbundsmusklerne på lige fod med meget anden træning, som primært handler om at muskler skal trænes, så de bliver stærke.

Det er en grundlæggende misforståelse at tro
at bækkenbunden har behov for styrketræning
Bækkenbundens muskulatur har først og fremmest brug for
afspænding og vitalisering (bringes til live, gøres vitale og livskraftige)

Den psykiske dimension af vores bækkenbund
Vi kender alle til at vores skuldre bliver opspændte, når vi bærer livets byrder på dem. På samme måde laver vi en opspænding i bunden af kroppen, når tankerne kører af sted med os og uophørligt kredser om bekymringer eller udfordringer, eller når livet på jorden/i kroppen bliver for udfordrende og vi slipper helt kontakten med nuet. Synker vi derimod ind i kroppen og hviler i nuet, skaber vi ro i tankerne og kan slippe spændingen i bækkenbunden. Vi kommer hjem til os selv, lander på jorden og kan mærke vores krop.

Kan man lave knibeøvelser forkert?
Det kan være svært at mærke om man laver knibeøvelserne rigtigt. Det er demotiverende, når man ikke er sikker på at træningen er korrekt og kan medføre at man undlader at træne. Jeg møder ofte kvinder, som ikke rigtig kan få kontakt til bækkenbunden eller er i tvivl om, de gør det rigtigt. Undersøgelser viser, at op til 50-70 % laver træningen forkert.
Læs længere nede i teksten om hvordan du nemmest træner din bækkenbund.

Det kræver ro og nærvær
Det kræver opmærksomhed, nærvær og ro, at skabe det rum, hvor bækkenbunden kan give slip og spænde rigtig af. Derfor er bækkenbundstræning ikke noget vi rigtig kan lave, samtidig med at vi er beskæftiget med alt muligt andet. Og det er ikke klaret på et par gange/dage. Det er en nødvendig tilbagevendende livslang træning, ligesom f.eks. tandbørstning.

Knibeøvelser som pligttræning
Har man ikke en særlig god kontakt til bækkenbunden, men ved man bør træne og har hørt at man skal knibe så og så meget og længe, bliver det let til en halvhjertet pligttræning. Er man samtidig gravid med en voksende maven, en krop der bliver tungere og mere besværet, samt en fødsel som nærmer sig, kan der opstå en både bevidst og ubevidst uvilje mod at forholde sig til det nedre kønsområde, som jo er centrum for fødslen og dermed i risiko for både smerter og bristninger.

Den største motivation for gravide er dog, at en smidig og vital bækkenbundsmuskel medfører væsentligt færre og mindre bristninger, samt øger chancen for helt at undgå at briste, når barnet fødes.

Træn din bækkenbund på en blid måde
For at kunne lave bækkenbundstræningen korrekt, er det vigtig rigtigt at kunne mærke området. Denne kontakt får du nemmere hvis du enten sidder på et sammenrullet håndklæde eller på Empelvic puden. Læs her om brugen af Empelvic puden.

Håndklædeøvelsen
Tag et almindeligt håndklæde og fold det to gange. Rul det på den korte led til en lille rulle, som nemt kan ligge midt på sædet af en almindelig stol i retning fra bagkant til front. Sæt dig på håndklædet, så det rører både kønsbenet og halebenet. Placere fødderne fladt på gulvet, lige under knæene, med en god hoftebredde imellem. Luk øjnene og brug vejrtrækningen til at slappe af i hele kroppen og smelt ned over håndklædet i et par minutter.

Brug tiden på håndklædet til at skabe den pause, som kan give dig plads til at hvile ind i roen med opmærksomheden rettet mod dit åndedræt.

Når du har siddet 2-3 minutter, kan du forsigtigt bevæge bækkenet frem og tilbage, fra side til side, og lave et par langsomme cirkler hver vej, inden du igen falder til ro i midten. Gentag dette 3-5 gange.

Fjern håndklædet, og sid og mærk kontakten til bækkenbunden. Lav nu knibeøvelser, hvor du kniber sammen omkring anus, som om du skal holde på en prut. Lav korte knib og brug igen vejrtrækningen til at spænde godt af i dobbelt så lang tid, inden du igen kniber sammen. Gør dette 10-20 gange.

Lav øvelsen 1-2 gange dagligt, i alt ca. 5 minutter.

Når du afspænder og aktiverer bækkenbunden, træner du muskulaturens optimale funktion og øger blodcirkulationen i området. Når du kniber sammen, presses blodet væk fra musklen og når du slapper af, kommer der ny blod til. Dette vitaliserer muskulaturen.